안녕하세요, 건강한 나 만들기입니다! 😊
다이어트를 하면서 배고픔을 참는 건 정말 힘든 일이예요. 칼로리는 낮고 포만감은 높은 음식을 활용하면, 배고픔 없이 건강하게 다이어트를 이어갈 수 있으실 거예요. 오늘은 맛있고 실천하기 쉬운 방법들을 소개해 드릴게요!
✅ 칼로리 낮고 포만감 높은 음식 BEST 7
음식 종류 효능/효과 섭취 팁
오이, 셀러리 🥒
수분 함량이 높아 포만감 유지,
칼로리 극저 간단한 스낵으로 통째로 먹기
닭가슴살 🍗
고단백으로 근육 유지 및 배고픔 억제
구운 닭가슴살 슬라이스 후 바로 섭취
고구마 🍠
식이섬유 풍부,
혈당 천천히 상승 찌거나 구운 후 한입 크기로 자르기
그릭 요거트 🥄
단백질 풍부,
칼슘 보충 견과류와 섞어 간단한 디저트 만들기
견과류 🥜
건강한 지방, 오랜 포만감 유지 한 줌씩 나눠 담아 간식으로 챙기기(요즘 1일 1포 잘 나오잖아요~)
해조류 🌿
칼로리 낮고 미네랄 풍부
미역 샐러드나 김 간식으로 활용
현미, 귀리 🌾
식이섬유 풍부,
포만감 오래 유지 밥 대신 섭취, 귀리 우유로 활용
🥗 간단한 실천 가능한 레시피
1. 오이 & 김 스낵
• 준비물: 오이, 김, 참기름 약간
• 만드는 법:
1. 오이를 길게 썰어 한입 크기로 자르세요.
2. 김을 작게 잘라 오이를 싸서 먹으면 끝!
👉 간단하면서도 바삭한 맛과 수분감을 느낄 수 있어요.
2. 고구마 요거트볼
• 준비물: 찐 고구마, 그릭 요거트, 견과류
• 만드는 법:
1. 찐 고구마를 먹기 좋게 자릅니다.
2. 그릭 요거트를 위에 얹고 견과류를 뿌리면 완성!
👉 달콤하면서도 포만감 높은 다이어트 간식이에요.
3. 닭가슴살 또띠아
• 준비물: 또띠아, 닭가슴살, 양배추, 마요네즈 (저칼로리)
• 만드는 법:
1. 구운 닭가슴살을 얇게 썰고 양배추를 채썰어 준비합니다.
2. 또띠아에 재료를 올리고 돌돌 말아주세요.
👉 바쁜 아침에도 간단히 먹을 수 있는 한 끼 대용!
아래는 손쉽게 구할 수 있는 재료를 활용한 간단한 레시피를 소개합니다!
손쉬운 재료로 만드는 칼로리 낮고 포만감 높은 레시피 🍴
🥗 1. 두부 채소 샐러드
준비물
• 두부 1모
• 오이 1개, 방울토마토 5개
• 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨 약간
만드는 법
1. 두부는 끓는 물에 살짝 데친 후 한입 크기로 썰어주세요.
2. 오이와 방울토마토를 먹기 좋게 자릅니다.
3. 간장, 참기름, 깨를 섞어 드레싱을 만들어 두부와 채소에 뿌립니다.
👉 TIP: 간단하지만 단백질과 식이섬유가 풍부한 한 끼 샐러드!
🥔 2. 감자구이
준비물
• 감자 2개
• 소금, 후추, 올리브 오일
만드는 법
1. 감자를 껍질째 깨끗이 씻은 후 얇게 썹니다.
2. 소금과 후추를 뿌리고 올리브 오일을 살짝 발라주세요.
3. 에어프라이어나 오븐에서 180℃로 15분 정도 구우면 완성!
👉 TIP: 감자의 천연 단맛과 바삭한 식감이 포만감을 줘요.
🥚 3. 삶은 계란 아보카도 토스트
준비물
• 삶은 계란 1개
• 아보카도 1/4개
• 식빵 1장 (통밀 추천)
만드는 법
1. 아보카도를 으깨 식빵 위에 바릅니다.
2. 삶은 계란을 얇게 썰어 올립니다.
3. 소금과 후추를 살짝 뿌려 완성!
👉 TIP: 준비 시간 5분! 바쁜 아침에 딱 좋은 한 끼 식사.
🍚 4. 참치 현미밥 한그릇
준비물
• 현미밥 1공기
• 참치 캔(기름 제거) 1개
• 간장 1작은술, 고춧가루 약간, 김가루
만드는 법
1. 현미밥 위에 기름을 제거한 참치를 올립니다.
2. 간장, 고춧가루, 김가루를 뿌려 잘 섞어주세요.
👉 TIP: 별다른 조리 과정 없이 바로 먹을 수 있는 간단 요리!
🍳 5. 토마토 계란 볶음
준비물
• 계란 2개
• 토마토 1개
• 소금, 올리브 오일
만드는 법
1. 토마토를 한입 크기로 자릅니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 토마토를 살짝 볶다가 계란을 넣습니다.
3. 소금으로 간을 맞추며 부드럽게 볶으면 완성!
👉 TIP: 영양소 가득한 초간단 다이어트 반찬이에요
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💧 물의 놀라운 효과
물을 충분히 마시는 것만으로도 다이어트 효과를 높일 수 있어요!
• 배고픔 억제: 공복감을 줄이고 과식 예방
• 신진대사 촉진: 체내 노폐물 배출에 도움
• 피부 건강 개선: 수분 보충으로 촉촉한 피부
💡 TIP: 물에 레몬, 오이를 넣어 디톡스 워터로 즐겨보세요!